運動
運動はあらゆるストレスの解消法としてとても優れた方法です。
運動を習慣にしている人は健康的で、実年齢よりも見た目が若く見える方が多くいます。
おすすめ
１. 有酸素運動 HIIT
２.アイソメトリック
３.Chi ウォーキング
４.症状・性格別の運動
有酸素運動HIIT(ヒット）
（High Intensity Interval Training)
HIITは強度の高い運動と、短時間の休憩を繰り返すというものです。
様々な方法が紹介されていますが、ここでは比較的簡単な方法を紹介します。
例えば、
例1)
20秒ダッシュ→10秒歩きながら休息
これを8ラウンド、4分間続けます。
例2)
20秒スクワット→10秒歩きながら休息
これを8ラウンド、4分間繰り返します。
メニューはなんでも良く
ダッシュ、スクワット、腕立てふせ、
エアロバイク、バービージャンプ、
水泳(25mで普通の人でおよそ20〜30秒)など
これらを組み合わせてもオッケーです。
有酸素運動が身体に良いことは有名です。これはミトコンドリアそのものに良い効果があるからです。
運動はPGC-1αというミトコンドリアの増加を促すタンパク質を増やします。
このPGC-1αは特に、HIIT(高強度インターバルトレーニング)で増加することがわかっています。
重たいバーベルを持ち上げたり、筋肉に負荷をかけるウェイトトレーニングやランニング、
水泳などの持久力トレーニングに比べて、
HIITは若返りホルモンである成長ホルモンの増加を10倍も高めることがわかっています。
ジムや通常の運動は、、、という方で、
足腰関節に特に問題のない方は
自宅でのHIITを取り入れる
ことから始めてみて下さい。
(数多くのHIITがネット上で紹介されていますので参考にしてください。)
実はこのHIIT、子供の時の鬼ごっこや高鬼に似ていませんか。
そうやって子供達は知らない間にミトコンドリアを増やして大人になっていきました。
全力で走ってちょっと休憩、また走って汗だくになったあの感覚、懐かしいですよね。
ぜひ、もう一度！
アイソメトリックトレーニング
アイソメトリックトレーニング（静的動作トレーニング・等尺性筋収縮）は筋肉の長さを変えずに行います。
関節を動かさずに筋肉に負荷をかける方法で、一定の姿勢を２０−３０秒キープして筋肉に思いきり自分で力をかけます。
『絶対に動かない』と決めて、筋肉に力を入れても呼吸は止めないこと。深呼吸や数秒の規則正しい呼吸を心がけることがポイントです。
例えば、
腹筋を３０回行うところを→一番キツい体勢を２０秒キープ（呼吸は止めない）これを３ー５回
腕立て伏せを２０回行うところを→一番キツい体勢を２０秒キープ（呼吸は止めない）これを３−５回
空気椅子 ２０秒（背中を壁に当てても、そのまま空中でも）（呼吸は止めない）
と言ったように同じ姿勢のままで筋肉に負荷をかけます。
例えば関節に痛みのある場合は、その周囲の筋肉だけを鍛えることで関節への負担を軽減することが出来ます。
動作を伴わないので、関節や筋肉に無理な力が加わることがありません。
ケガのリハビリ、寝たきりの高齢者でも安心して行うことが出来ます。
どこに意識をすれば筋肉に力が入るか自分で確認できる方はその状態を２０秒キープします。これを３−５回繰り返します。
軽い筋肉の負荷なら毎日か一日置き、負荷を強くかけた場合は2日置きか3日置き、異なる部位を日替わりで行うなど、その都度その日の様子を見て、長く楽しく続けられる方法を探してみましょう。
部位別の筋肉の鍛え方は他のサイトで検索してください。
おすすめのChi ウォーキング
Chiウォーキングは、
Tai chi( 太極拳)から考案され、
重力エネルギーを運動に用いる
という原理からなります。
歩行( Chi ウォーキング)、走行(Chi ランニング)の２つに共通しています。
太極拳と同様に
① 姿勢の改善
② 体幹筋肉の強化
③ 心肺への負担を減らす
④ 筋肉への過度の負荷を取る
という効果が期待できます。
普通のウォーキングは後ろの足で地面を押して前に足を出します。
そのため、着地はかかとから行い、その衝撃や荷重は股関節に乗ります。
身体に歪みが生じている場合は膝や踵に過度の負荷がかかります。
チーウォーキングでは
なるべく足は前に出さず、
地面から受ける衝撃と身体の荷重を身体の中心で受けます。
骨盤の真下で地面を後ろへ蹴ることで、
股関節、ふくらはぎ、膝の負担を減らします。
＜やり方＞
①足元、腰、頭が一直線になるように
骨盤を立てます。
(お尻を反らない、お腹を凹ませる)
②やや前傾姿勢で、
足の裏から地面を感じます。
③ 曲げた膝は前ではなく後ろに蹴る
始めは難しいかもしれませんが、慣れると、強い力をかけることなく長距離の歩行、走行が可能になります。
まずは歩行から日々の生活に取り入れてみてください。
（やり方はネット上で紹介されていますので是非、参考にしてください。）
症状、性格別のオススメの運動
① 集中力低下
② ネガティブ思考
③ 不安が強い
④ うつ症状、月経前症候群
⑤ 記憶力低下
⑥ 思考力の減退
① 集中力低下
衝動が抑えられない、計画性、集中力がない人は前頭前野の活動性が低下しています。
HIITやランニング、通常の筋肉トレーニングなど激しい運動や運動量を増やすことは、脳への血流、酸素を十分に補給することができ、前頭前野の活動性を上げるのに有効です。激しい運動が無理な場合は瞑想や呼吸法でしっかり酸素を取り込むことから始めてください。
②ネガティブ思考
強迫的になる、ネガティブ思考な人は脳のなかでも、前帯状回の活動性が亢進しています。
HIITや激しい有酸素運動、セロトニンを増やす屋外での運動が適しています。
③不安が強い
不安神経症、パニック、絶えず心配している人は大脳基底核の活動性が亢進しています。
ヨガや瞑想で心と身体の繋がりを感じ、生きている喜びをしっかり認識することで、今ある状態を肯定でき、静かに感謝を感じることで症状を改善できます。屋外でのヨガや朝陽の当たる部屋でのヨガもおすすめです。
④うつ症状、月経前症候群
悲観的、うつ、月経前症候群の症状の強い方は大脳辺縁系の活動性が亢進しています。大脳辺縁系は感情や気分と連携しています。
音楽を聴きながらダンスや人と接することは感情を豊かにし、気分を楽にする作用があります。
社交ダンス、音楽を聴きながらのバレエやストレッチも効果的です。
⑤記憶力低下
記憶力が低下してきた方は、頭の左右の部分、側頭葉の血流が低下しています。
ダンスなど、繰り返し同じステップを踏むことで記憶力を鍛え、体を動かすことでさらに脳の血流をアップする効果が期待できます。はじめは覚えられなくて当然、繰り返すことで覚えていくので大丈夫です。
⑥ 思考力の減退
思考力の減退を認める場合、大脳全体に加えて小脳の機能が低下しています。
アイソメトリックトレーニングやダンスのステップを踏むなどの強調運動を行い、身体全体をバランス良く動かすことで脳の血流を上げる効果があります。
『やる気がない』『動きたくないな』と思ったら、グッと拳を握って２０秒、呼吸をしながら力んでみるまたは自分をぐっと抱きしめて２０秒思い切り力を入れて深呼吸することで、皮膚や身体、頭に刺激を送ってみてください。
子供の頃や昔やっていたスポーツなら
身体が覚えているでしょうし、
テレビなどでみて
一度やってみたかったスポーツ
から始めて見るのも良いかもしれませんね。
