睡眠
1. 眠っている間に頭の中を掃除する
”グリンパテック系”
2. 良眠のためにすぐにできる5つのこと
１．脳の掃除システム
”グリンパテック系”
脳は、四六時中休む事はありません。そのため脳内には活性酸素などの大量の老廃物も産生しています。
体の老廃物がリンパ経路に流れて排泄されるのと同様に、
脳には「グリンパテック系」という独自の老廃物を処理するシステムがあります。
これが十分に働かないと、脳内に老廃物が溜まり、認知障害や脳血管障害を引き起こす可能性が示唆されています。1)
特に、眠っている間は、このグリンパテック系は覚醒時間の10倍の活動を行うため、この時間を使わない手はありません。
脳の老化を防ぐためにも睡眠は非常に重要なのです。
さらに、睡眠不足では頭頂葉と前頭前皮質の動きが低下、つまり起きていても、判断能力が低下します。
また、睡眠に関連して有名なのがグレリン、レプチンという二つのホルモンですが、睡眠不足によって上昇したグレリンは食欲の増加をもたらし、ときに不健康な食事による必要以上のカロリー摂取を引き起こします。
肥満や体重増加の原因になります。
良い睡眠のためにできること
① 午後2時以降はコーヒーなどのカフェインをカットします。
(カフェインは一時的にアドレナリン、コルチゾールを増やすためストレス緩和になりますが、これが切れると虚脱感を生じるため、余計に疲労感を感じます。そしてさらなるカフェインを欲することになります。)
② 睡眠2時間前にお風呂に入ります。(冷え性の人は入浴後靴下を履きます。)
③ 就寝前90分は携帯やパソコンの人工的なブルーライトを見ないのが理想です。
睡眠前のソルフェジオ周波数はオススメです。身体を睡眠モードに変えてくれます。
(携帯をサイレントモードにする、ブルーライトカットのグッズを使用しましょう。)
④ 22時までに布団に入るのが理想です。( 体内の主なホルモンは夜間22時から2時までの間に増加します。)
⑤ 朝日を浴びながら起床できるような部屋の配置にします。
朝日が入るように少しカーテンを開けておく、起きたらすぐにカーテンを開けに行くのが理想です。
そして、体内時計を整え、体内のメラトニンの分泌を高めるために太陽の光を目に入れるようにして下さい。
（慣れていない方は太陽を凝視するのは避けてください。）
まとめると
午後2時 カフェインはこの時間まで
午後8時 入浴前に携帯は別の場所へ
午後8時半 入浴
午後9時半 布団
午後10時 就寝
現代人にはかなり難しい生活スタイルかもしれませんが、
これに少しでも近づけるように一つづつ出来ることから始めましょう。
始めから、全てをはじめから完璧には出来ません。
新しい習慣は
能動的に行動する
ことが長続きのコツです。
金曜日は仕事の後の一杯、
週の半ばキツい水曜日はカフェインオッケー、
木曜日は布団でスマホオッケーの日を作って、
その他の日はより良い明日のために辛抱、、、、
徐々に身体を良い習慣に慣らしていきましょう。
- Lulu Xie, Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain, Science 18 Oct 2013:Vol. 342, Issue 6156, pp. 373-377