《毎日意識すること》
①太陽
②呼吸
③加湿
④運動
日光浴はビタミンDの生成を高めます。ビタミンDはウイルスを食べるマクロファージを活性化する作用があります。
ビタミンDのサプリメントを推奨する場合もありますが、毎日なら５ー15分程度、週に数回なら15分ー30分で十分です。
屋外に出るか、日中出来るだけ窓側で作業するなど、工夫しましょう。幸せホルモンのセロトニン、睡眠を促すメラトニン、幸福感を高めるエンドルフィンも増やすことが出来るので習慣にしましょう。
深い呼吸で酸素を取り込むことは全身への栄養となります。一日中マスクをしてウイルス感染を恐れて緊張状態が続くと、浅い呼吸になりがちです。
深い呼吸で、脳ばかりでなく全身に十分な酸素がいきわたることをイメージして深い呼吸を心がけましょう。
（詳しくは本編『呼吸』も参照ください。）
粘膜は『ウイルス感染①守られている仕組み』でも説明したとおり、ウイルスが感染する際の第一の関門でもあります。
加湿しておくことで十分感染を防ぐことができますので、マスクは理にかなっていますし部屋の加湿やうがいがとても有効です。
運動は全身のミトコンドリアの機能を高めます。（ミトコンドリアについては本編『ミトコンドリアを鍛える』を参照ください。）全身の細胞にあるミトコンドリアの機能が強いほど、自己治癒力が働きます。免疫細胞がしっかり働きます。
寒い冬でも全身の筋肉をほぐし血流を良くする、体温を高める作用がさらに免疫力をアップします。
高齢者や関節などに問題があってもできるアイソメトリック法や室内でもできる有酸素運動HIITなど、おすすめの運動については本編『運動』を参照してください。
《食事》
① ビタミンA
② ビタミンB
③ ビタミンC
④ ビタミンD
⑤ グルタミン酸
⑥ 亜鉛
ビタミン類はABCDどれも重要です。
Aはレチノール、カロチンと種類がありますが、鶏肉や豚肉、緑黄色野菜でカバーできます。
Bは特にB3（ナイアシン）が重要です。肉、レバー、魚、バター、ピーナツなどが主なものですが、米や小麦、キノコ類、豆類（黒豆、ひよこ豆）、種子類（かぼちゃの種、松の実、カシューナッツ）にも多く含まれます。
Cは言わずもがな野菜、果物に豊富です。
Dはキノコ類（干し椎茸）、魚（鮭、イワシ、ニシン、アジ）、ジャコや干しアジなどの小魚の魚、鶏レバー
グルタミン酸は昆布や出汁などの旨味です。天然の出汁をお勧めします。
亜鉛は牡蠣が有名ですが、豚レバー、肉類、卵黄にも多く含まれます。小麦胚芽、全粒粉、オーツ麦は脂肪が少なく繊維や他のミネラルも多いためおすすめです。
ビタミンAは脂溶性で体内に蓄積されるため急激に不足することはありません。ただ、レバーを常食していると稀に過剰症となる場合がありますので特にレバーの摂取は週に１回以下にとどめておくようにしましょう。
カロチンやビタミンCの多いかぼちゃやブロッコリーなど色の濃い緑黄色野菜、ビタミンDの豊富な干し椎茸や切り干し大根は積極的に食事に取り入れたい食品です。
特別に高級な食材は入りません。
雑穀入りのご飯に合わせて、毎日、納豆や豆腐、ワカメなどのグルタミン酸豊富な味噌汁を合わせて腸内細菌を応援すれば十分安心して過ごせます。
これらをサプリメントで補う場合は以下の容量です。
総合ビタミンB剤（ニコチン酸・ナイアシンを含むもの）
ビタミンC（アスコルビン酸）頻回に1日トータル2−3gを目安に摂取
活性型ビタミンD 2000IU（50μg）
亜鉛 20mg /日
マグネシウム 400mg /日
総合ビタミン剤は、商品によって内容量にかなり違いがあります。
ビタミンB1、B3（ナイアシン）、B6を含むものを1日数回に分けて摂取できると良いでしょう。過剰分は尿で排泄されますので水分もしっかり取りましょう。ウイルス感染予防目的であればB1,B3,B6はそれぞれ1日トータル１ー10mg以下のもので十分ですが、すでに副腎疲労症状のある方はこの10倍（50−100mg）での投与を勧めますので、使用前に本編『副腎疲労（サプリ編）』の項を参照してください。
また、コロナ感染では特に重症化の予防にビタミンDの有用性が取り上げられています。サプリメントで補う場合は上記の容量ですが、半袖、半ズボンで1日15分程度太陽に当たれば800IU程度のビタミンDが体内で作られるなど、日光浴の効果は見逃せません。
ビタミンCや亜鉛やマグネシウムは皮膚や粘膜、全身の細胞の働きを支えるいつでも非常に大切な成分です。不足時の症状を考慮して（『副腎疲労(サプリ編)』参照ください）必要に応じて使用してください。
実は食事や自然にあるビタミンとミネラルで本当は十分賄えるはずなのに、日頃のストレスや不規則な食生活など、どこかで不足分が出てしまっているのをサプリメントで補っているわけです。
心にゆとりがあれば、実は必死でサプリメントを買いに走る必要はないでしょう。
食事からの摂取の良いところは微量元素といわれる他の有効なミネラルや、ビタミン、ポリフェノールなどの抗酸化物質がすでに絶妙なバランスで含まれていることです。
昔ながらの食材を含む『まごわやさしい』
（まめ・ごま・わかめ・やさい・さかな・しいたけ（キノコ）・いも）にこれらの成分は十分含まれています。
『不安になる自分の心と向き合う』ように副腎を酷使しない生活、『心のゆとり』を持つことが一番大切です。
そしてしっかり睡眠も取りましょう。
